剧情简介
最近几年，互联网(🕖)上刮起了一(♐)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🈚)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎢)伴随着丰富的(🌁)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍛)体是有益的。比如苹果里的果(🍉)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🙋)量的同时，还带来了其他营养(✂)。 · 添加糖(🏏)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📿)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗯)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🈸)制在5%(大约25克)。《中(👄)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🥛)糖的摄(📩)入(😥)，每天(🐊)不超(👠)过50克，最好控制在25克(😈)以下。 (🥨)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚌)水(🤓)。碳水化合物(🎐)是人体最基础的能量(👇)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💴)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🙋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😩)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(☔)各种谷类薯类食物。目(🧘)前科学研究认为，正常人的膳食(⚽)中碳水化合(🍲)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💸)白(👁)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔑)谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎛)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔗)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐥)致的死亡(🐕)率也排(🚻)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🤰)作(🤟)为能量来源(🐃)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐟)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⬜)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕥)疾病，发病机制非常复杂(🐡)，与遗传、环境(⛄)、生(🖇)活(📀)方式(🗿)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍋)。而且，对(😥)于已经患有(🈺)糖尿病(📡)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛠)过身体消(🕛)耗的热量。糖是(🤱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐓)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥊)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💖)加糖的摄入量，不吃零食(👦)、奶茶这些添加(🍅)糖大户。而且他(🕖)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎶)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(♎)重(💈)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🕵)糖(🦂)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌉)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🕠)无糖食品还(📁)可能缺(♓)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕗)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌥)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗾)”！而且，控盐和控油的重要性(🏃)也远比控糖更重要。希望大家(😑)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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