剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😮)容、养(🥁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💑)品中，它们伴随着丰富的维(🖥)生素、矿(🎨)物质等营(🧔)养成分(🗺)，适量摄(🦓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍐)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍬)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕵)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔽)物(❗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🗽)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏁)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎬)供能量，维持(🏛)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(💟)水化合物有(🔲)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕝)，对健康(✨)也是(🍧)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🙃)亡率最低的碳水化合(🦇)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😒)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍿)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🌥)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💻)等食物。精(💖)制碳水(💪)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(💋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏛)摄入谷类200g~300g，其(👻)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔗)死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏵)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚕)提(🍧)供9千(😖)卡热量(⏲)，是同等重量碳水化合物(🛎)的2.25倍。 (🖖) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🙎)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍳)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🚕)直接导致(📔)糖尿病。糖尿病(💝)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(✡)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚎)多可(🍮)能导(🚠)致肥胖(🔐)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🉑)来说，吃(♒)糖(🙋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎊)消耗的热量。糖是能量来源(🕔)的一种形式，如(⚓)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(📰)功的(🅰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚞)长胖。减(⛎)肥的关键也不是只盯着(🐧)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚄)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍙)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📧)包治百病。实际(🔧)上，糖是人体重要营养物质(👍)，正常摄入并不(🐶)会导致疾(🤘)病，控糖也不会有美容、抗衰老(📩)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🗓)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧥)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🗼)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧕)品。购买食品时也要注意看营(🥁)养成分表中的配料表和(🌕)营养成分表，注意(👓)看其成分和能量，根据自身情况(👐)选择合(🖖)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💊)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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