《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😟)联(🕟)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👻)，还能预防各种慢性病。 　(🥤)　· 天然糖(👆)：(⏯)存在于新鲜(😗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(😊)维生(🔇)素、矿物质等(🚋)营养(🖥)成(🏛)分，适量摄入对身体是(🎓)有益的。比如苹果里(🏪)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👩)我们提供能(🥏)量的同时，还带来了其他营养。 　　(⚪)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥠)量，无其(🕶)他营养(🎠)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🙃)年人需要控制添加糖的摄入，每(🎤)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💛)，不需要过度控制，更不能完全(🌑)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌫)理功能。适量摄入碳水化合物(😒)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📹)健(⏱)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐧)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⚡)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍦)都是各种谷类薯类食物。目前(🥎)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏒)得(🦁)过多，比如精制的白米饭、白馒(🏷)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😭)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(😤)的碳水种类，提升碳(🔑)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🕵)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐘)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎦)的将(🏴)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕐)一(🐌)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🥏)量来源，特别(🚓)是大脑(😻)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔛)健(🍀)康的。《中国居民(🤴)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🗾)，并不是完全不能吃(🆎)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔔)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤩)式和饮食习惯等因(⬜)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚈)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🍲)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤒)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(♑)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(📣)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤺)他们控制的也是添加(🥧)糖的摄入量(⏮)，不吃(🏳)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏕)的原因不是控糖，而是践行(🔪)了(🐹)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♈)、抗衰(🤝)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏖)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐺)月饼、无糖(👨)薯片等，含大量碳水或脂(📁)肪(🛥)，也会导致摄入大量(📟)能量，吃后血糖一样(🗼)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🥀)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍴)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍴)跟风并放纵(⛲)吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👮)注(🏼)意看营养成分表中的配料表(🐅)和营养成分表，注意(💝)看其成分和能量，根据自身情(💐)况选(📶)择(🏊)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💣)“聪明吃”，不是“痛(🎍)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔺)和控(⛰)油。

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