《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🖐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎦)品中，它(😡)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔓)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐅)养，像(🚢)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😂)，都添加了不(🚟)少精制糖。实(💨)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍲)界卫生组织建议，应该将(🐥)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕹)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏀)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏹)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📵)人体提(😃)供(📈)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚲)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💞)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📽)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🧐)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👓)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔜)都是各(🚕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(〰)占总能量的50%~65%。 　(😢)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⏸)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🛀)也很快，多吃对我们的健康非常(🗝)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌯)中(⬜)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚑)量角度，相(🛅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🙅)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥓)均每人盐的摄入量(🐙)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔑)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐁)重(🐥)量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥙)际上，人体需要糖作为能量来(⛎)源(⏸)，特别是大脑，完全不摄入(⛹)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚥)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🔎)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌘)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐍)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💱)有糖尿病的人来说(🌋)，吃(💻)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍵)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐕)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😎)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👭)糖有助于控制总热(❇)量摄入，能增加减重(👕)成功的概率(🔦)，但不是唯一决定因素。如(😜)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🗿)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌯)们还会把精碳水换成全谷(🌧)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌆)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🖇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏃)食和(❎)生活习惯。 　　(🚥)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💜)也不会有美容、抗(📓)衰老等神奇作用。 　(💤)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💠)然有其他能量，比如(🐄)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔚)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💚)素，或者可能(✖)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚞)影响。 　　饮食健康的关键(🔳)是合理搭配，做到食物多样(🚵)、均衡营养，而不是完全跟风并(🔴)放纵吃某一种无(🎇)糖食品。购(🏷)买食品时也要注意看(🕤)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💜)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🐞)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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