剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥢)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🗂)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔣)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤹)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤓)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚒)食物里，都(🦖)添加了不(😥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(📵)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🎒)每日糖分摄取(🏴)量控(🙋)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍳)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔄)膳(🦑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍚)能(🏓)量(🚲)来源，可以为人体提(💋)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚏)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🕹)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥧)亡率最低的碳水(🌇)化合物(📘)摄入是总(🗡)能量摄入的50%~55%。 (✍) 《中国居民平衡膳食宝塔(🏒)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍳)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👢)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔃)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐠)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🐵)、面条(📧)、油饼等食(🧑)物。精(🎈)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⏲)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐪)南就建议成年(💧)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🗑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🛐)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔦)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(⏺)居民平均每人烹调(🖌)油摄(💞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⛑)，每克脂(📕)肪提供(👗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👝)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐍)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👖)可能导致肥胖，进(🔈)而升高发病风险。而且(🎬)，对(🌦)于已经患有糖尿病的人(🧝)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📩)量(🦉)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😿)式，如(🕯)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔳)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤘)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏯)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💍)大量吃肉、油炸食品又不运动(🌻)，还是很难瘦。 至于网上说自(😔)己控糖60天瘦下来的案(🍮)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(♎)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏬)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐪)。所以，瘦下来(➗)的原因不是控糖(🐨)，而(📹)是践行了健康的饮食和生活习(🕕)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🙍)抗衰老等神奇作用。 无糖(🎲)食品，虽然糖含量很低或无(🕉)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(✂)致摄入大量能量，吃后血糖一(🌦)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👈)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🈸)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎊)到食物多(🥡)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😓)分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔥)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍙)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚱)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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