剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎑)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚪)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎡)中，它们伴(🈚)随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌙)，在(🏊)给我们提供能量的同时(😾)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔇)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌗)50克，最好控制在25克以下。 (🏼)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💦)，维持血糖稳定，还(⛔)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏺)碳水化(👲)合物有助于维持身体健康(🏵)。 碳水化(🥤)合物摄入太少(📬)、完全断碳水是(🚾)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📍)过少都会显著(〽)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⭕)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💤)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔪)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚯)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚥)的白米饭、白馒头、面条(⛱)、油饼等食物。精制碳水损失了大(〰)量的维生素(😅)、矿物质等营养(🍚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⏭)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📒)、全谷物。我国膳食指南就建议(🧤)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛑)全谷物和杂豆类 50g~150g；(💟)另外，薯(😞)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐒)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕒)推荐(😶)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍫)康的。《中(⏫)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👑)糖。 吃糖本身并不会直接导(🥗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐈)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌨)肥(♑)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌙)的根本原因是吃进去的热量超(🥤)过身体消耗的热(📦)量。糖是能量来源的一种形(🎱)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🧣)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍀)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📒)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😚)来(⛽)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍰)量收(😤)支。如果你只少吃糖但(🐞)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💱)、奶茶(🗝)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😑)换成全(👏)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕴)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌒)生活习惯。 很多人认为控糖能减(🔼)肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛎)糖(🥑)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍠)、抗衰老等神奇(🎈)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👺)然有其他能量(🆘)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔖)无糖薯(🗝)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐪)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤹)长胖。 有些无糖食品还可(🛬)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(✉)可能含有较高的(💈)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😜)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(✳)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🙂)食品。 总体来说，控(🌬)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛠)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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