剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(📸)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🖲)硕型男，还能预(💚)防各种慢性病。 (🤷) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😵)品中，它(📸)们伴随着丰富的维生素、矿物质(💒)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📄)对象(🐼)。世界卫生组织建(💒)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕧)控制在5%(大(🧟)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐤)要控制添加糖(🗾)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛷)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👏)供能量，维持血糖稳定，还(😣)参与细胞结构组成，参与(👬)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(💃)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👏)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🥉)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🛺)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🥌)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📨)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(➖)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏤)也很快(🚢)，多吃对(🌽)我(🈴)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(😢)己吃的碳水(👥)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📟)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😸)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥂)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐲)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌾)两倍，每年因吃盐太多(👭)导致的死亡率也排世界(⚫)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐿)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😯)2.25倍。 (🆓)实际上，人体需要(⚪)糖作为能量来源，特别(🎋)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🈂)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔤)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚠)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👋)糖过多可能导致肥胖(🔫)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐫)使血糖快速升高(🌙)，不利于血糖的控(🚘)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(❤)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(💖)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📳)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😂)源，同样会长胖(👏)。减(🛸)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📏)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💪)，还是很难瘦。 (🎬) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎆)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📪)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⛷)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤞)很多人认为(👌)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(💚)病，控糖也不会有美容(🍈)、抗衰老等神奇(⏯)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🖍)低或无糖，但依然有其他能量，比(🍼)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏖)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔱)，吃后血糖一样飙(♍)升，多吃也会长胖。 有些无(🧘)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐱)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🙎)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍕)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(⚡)其成分和能量(🍨)，根据自(🐗)身情况选择(🤷)合适的食品(🥒)。 总体来说(🦀)，控糖是“聪明吃”，不是(🕡)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥏)油。
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