剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🥓)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👈)油腻大叔变成(🚐)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🗝)存在于新鲜(⌛)水果、蔬菜及奶(🐏)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📛)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍿)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚧)，都添加(🙎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(💰)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🦔)将每日糖分摄(🐲)取量控制在总摄(🏻)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🙁)膳食指南(2022)》也提出，成年(🚡)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📰)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🐂)体最基础的能量来(🏯)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😱)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🗼)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔊)少都(🛠)会显著(🌇)地增加死亡率，死(👦)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😡)的“底座”也都是各种谷类薯类(🎪)食物(💖)。目前(🎼)科学研究认为，正常人(🍷)的膳食中(❕)碳水化(🔹)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎞)们吃碳水的问题是精制(✴)碳水吃得过多，比如精制的白米(🎤)饭、白馒头、面(🧕)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😶)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐙)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥜)杂豆类 50g~150g；另(📏)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📼)/天，是推(🚟)荐量的将近两倍，每年因(🏧)吃(😖)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🦀)国居民平均每人烹调油(👴)摄入量43.2克/天，超过推荐(💢)量(❤)近三分之一，而且脂肪的能量密度(♊)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚣)(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(♏)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💀)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(➗)导致肥胖，进而升高(🦅)发病风险。而且，对于已经患(⏬)有糖尿病的人来(😣)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐓)吃进去的(🙆)热量超过(😍)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎺)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🍎)吃糖有(🍟)助于控制总热量摄入，能增加减(🙍)重成功的概率，但(👄)不是唯一决定因素。如果只控糖(🚼)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💜)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌜)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🦒)百病(🚷)。实际(💐)上，糖是人体重要营养物质，正(〽)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚾) 无糖食品(🐢)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚺)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🛸)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🙎)质(🌝)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥌)会对健康产生(👈)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🔴)，做到食物多样、均衡营养，而(🚓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐭)时也要注意看营(🎴)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚰)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🕘)来说，控糖是“聪(👓)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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