《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(❌)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎟)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👕)如(🧙)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😋)少(🚑)精制糖。实际上，添(🚬)加糖(🐔)才是我(👆)们控糖的重点对象。世界(👕)卫生组织建议，应该(🕙)将每日糖分摄(🏳)取量控制在总摄(🛄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🆖)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(❌)养素，不需要过度控制，更不能完全(🍝)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍘)化代(🔒)谢等多种(🌙)生(🗽)理功能。适量摄(🏯)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(✏)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(👇)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🦊)膳食模式的重要特征(🍋)，膳(🍂)食宝塔最(😽)基础的“底座”也都是各种谷(🎉)类薯类食物。目前科学研(🕊)究认为，正(🎖)常人的膳食中碳水化合(🥢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🅿)白馒头、面条、油饼等(🔆)食物。精制碳水损失了大量(💁)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🛹)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥝)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🛠)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(➗)一。 　　中国居民平均(😃)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💐)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕋)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🆓)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎇)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🛐)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(😸)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎇)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐄)时又控制好总热量(🍸)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐻)肥的人来说，少吃糖(🗼)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔕)。减肥的关键也不是只盯着糖(🐇)，而是看整体热量收(💣)支。如果你只少吃糖但(🖲)大量吃肉、油炸食品又不运(📄)动，还是很难瘦。 　　(☔)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏣)摄入量，不吃零食、奶茶(⚪)这些添加糖大户(🛏)。而且他们还会把精碳水换(🔋)成全谷物、粗粮等(💖)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚴)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🔴)肥(🚤)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😽)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔰)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🍳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(➰)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🦐)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💛)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🖊)的脂肪或者盐分来改善(🥕)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐝)均衡营养，而不是完全跟(😂)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😊)也要注意看营养成分表(🔇)中(🚼)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐹)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😻)和(🚯)控油。

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