剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(➕)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📌)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐟)质等营养成分，适量摄(🌈)入对身体是有益(🏐)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏏)乳糖，在给我们提供(😠)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⛏)蜂蜜、果汁)，只(🔺)提供热量，无其他营养，像(😦)饮(🧟)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🅱)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏞)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🗡)在5%(大约25克)。《中(⛰)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏨)人体最基础的能(🔼)量来源，可以为人体提供能量，维(🤱)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🚷)化合物(📋)摄入太少、完全(🔣)断碳水是一种不健康(🧓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👐)吃得过多或者过少都会显著地(🦄)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤤)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎼)“底座”也都是(😼)各种谷类(🗼)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍮)量的50%~65%。 (💃) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌹)精制的白米饭、白馒头、面条(⏮)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🌑)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕞)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🤰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛥)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌅)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💳)的(🚽)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😵)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(✡)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👱)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔫)糖。 吃(🎟)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍱)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🖇)生活方式和饮(🌭)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😄)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍤)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍡)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🈂)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🎹)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🈴)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🎠)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🈚)会(💽)长胖。减肥的关键也(🥠)不是只盯(🛒)着糖，而(🐃)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⭕)瘦。 至(🌑)于网上说自己控糖60天瘦下来(🍟)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐜)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😘)成全谷物、(👝)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💲)来。所以，瘦下来的(🐸)原因不是控糖，而是践行了(🗃)健康的饮食和生活习惯。 (🎓)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⏩)似乎控糖就(⬆)能包治百病。实际上，糖(💄)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌁)衰老(😞)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💭)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥇)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🧙)需要的维生素、矿物质(✌)等营养素，或者可能含有较高(🕋)的脂(🈶)肪或(㊗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🆒)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚓)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔚)表中的配料表和营养成分表，注意看(📐)其成分和能量，根据自(🚄)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💋)要。希(🆙)望大家(💔)不要(🏧)光盯着控糖，却忽(🤲)略了控盐和(🤡)控油。
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