《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👲)糖(🏦)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🤺)水果、蔬菜及(⏭)奶制品中，它们伴(🌃)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🙏)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐾)糖：食品加工时额(🤷)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💘)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌽)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🖼)我们控糖的重点对(👣)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👲)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗽)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👾)来源，可以(👤)为人体提供能量，维(🔚)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤫)成，参与人体消化(🌻)代谢等多种生(🏷)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔂)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐥)亡率，死亡率最低(🌺)的碳水化合物摄入是总(🏾)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🥚)居民平(👿)衡膳食(⏸)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎧)类食物。目前科学研究认为，正(🍉)常人的膳食(🤸)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🖍)精制碳水(🦕)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏮)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍜)营养(🛬)，升血糖速度也很(💣)快，多吃对我们(🚍)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🦋)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦗)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛒)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🎙)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👰)指南(2022)》推(📞)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛃)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👫)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎤)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥡)能导(👼)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏍)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💪)血糖快速升高，不利于血糖的控(😂)制。 　　长胖(🤦)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📡)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐽)总(🧥)热量摄入，能增(🎪)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚚)不控制脂肪(🏻)等其他能量来源，同样(🆗)会长胖(🔢)。减肥的关键也不是(⬅)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌗)但大量吃肉(😯)、油炸食(👾)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😠)进去仔(🎽)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🕗)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚡)糖大户(❓)。而且他(🍬)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔳)碳水，再辅助(🦓)运动健身，自然可(🏍)以瘦下来。所(🐧)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥞)惯。 　(🗽)　很多人认(👔)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🧦)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👌)用。 　　无糖(🛠)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🍡)等(🕎)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📉)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💔)并放纵吃某一种无糖食(💞)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤠)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏐)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【李自成 电视剧：明末农民起义领袖传奇人生，历史战争大剧震撼来袭的相关新闻】