《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(📐)网(💣)上刮起了一阵(🎮)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔰)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌨)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🕧)白(🙌)砂糖、果(🍡)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👄)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎶)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🛰)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚙)(大约(🕍)50克)，最好控制(🎵)在5%(大约25克)。《中国居(🛵)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😱)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💥)摄入碳水化合物有助于维持身(💫)体健康。 　　碳水化合物摄(🏯)入(🌍)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕜)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🥇)死亡率，死亡率最低的碳水(🕰)化合物(🚑)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥝)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(❎)白米饭、白馒头、面条(⚾)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐇)不利。 　　因此，我(🔕)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛅)200g~300g，其中包含全谷(🍽)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕊)当于15g~35g大米。 　　中国(💜)人盐摄(😓)入量(😣)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🛃)人盐的摄入量为9.3克/天(🥑)，是(👁)推荐量的将近(👃)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🚉)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤜)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(👁)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐩)入糖是不可能的，也是不(🥠)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😉)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧟)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📆)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏊)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐭)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍾)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🃏)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏖)热量摄入，能增加减(💥)重成功的概率，但不是唯(🤩)一决定因素(🧝)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤑)会长胖(⏮)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🏊)下来(🦂)的案(🔜)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📋)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥇)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🃏)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🚇)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💃)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍼)然有(👘)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏜)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📡)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(❌)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👩)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐝)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🚍)是完(🎪)全跟风并放纵吃某一(😇)种无糖食品。购买食品时也要(🧟)注意(❎)看营养成分表中的配料表和营养成分表(📋)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(➗)的(✴)食品。 　　总体来说，控糖是(🎿)“聪明吃”，不是“痛苦(💩)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【索玛花开电视剧：彝族少女励志成长故事，感受大凉山深处的青春与梦想绽放的相关新闻】