剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😨)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😬)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🖲)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔻)的(♊)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🧥)的同时，还带来了其他营养。 · 添(🤶)加糖：食品加工时(🧡)额外加入的糖(🤧)(如(🈶)白砂糖、果葡糖(💧)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌰)水化合物是人(🌸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🧔)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤸)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌾)构组(👫)成，参与人体消化(🌸)代谢(😬)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔞)有助于(🍘)维持身体健康。 碳水(⚽)化合(🐭)物摄入(👹)太(🚳)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😠)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍢)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥙)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💮)模式的重要(🧓)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏹)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🥜)的维生素、矿物质等(💣)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(⏯)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🙏)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😴)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⌛)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(⛴)球最高(🕊)的国家之一，我国居民平均每人盐(👜)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🙅)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🥜) 中(💼)国居民平(📣)均每人烹调油(🎿)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏐)，每克脂肪(❓)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐬)为能量来源，特(📋)别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐉)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🧓)是一种代谢疾病(🐳)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎧)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🆑)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔴)果适当吃糖，同(😓)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚕)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎵)率，但不是(🕘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🆕)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💟)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🧞)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📌)来的案例，点进去仔细看，就(🎙)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥇)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⬅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔚)习(🗡)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐲)不(🐒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌵)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙅)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤠)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💉)能量，吃(🍠)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🆒)需要的维生素、矿物质等营养(🐎)素(😄)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♐)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚡)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(✔)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤰)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🥞)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤸)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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