《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🏜)最近几年，互联网上刮起(🌹)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌑)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📻)品中(👞)，它们伴随着丰(🥨)富的维生素、矿物质等营养(💅)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😕)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🕎) 添(🤣)加糖：食品加工时(🤹)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(✒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕸)取量的(👮)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👭)下。 　　碳水化合物是人体必须摄(😕)入的一类营养素，不需(🔹)要过度控制，更不能完全(🗡)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🧗)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐙)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(㊙)康。 　　(🔜)碳水化合(⛄)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌳)著地增加死亡率，死亡率最低(🎶)的碳(🙀)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(❤)衡膳食宝(🍪)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔮)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆘)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🧢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🤮)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌫)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🔑)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤟)水种类，提升碳水(🏻)质量，多吃点粗(🚄)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🏒)200g~300g，其(🚀)中包含全谷物和(📞)杂豆类(👂) 50g~150g；另外(💭)，薯类50g~100g，从能量角(👙)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🏡)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💑)，而(🐡)且脂肪的(🥕)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🍡)　实(📕)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚏)是大脑，完全不摄入(🚠)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🦆)国居民膳食指南(🐔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🆔)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏇)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛩)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(📌)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌆)体消耗的(😞)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏳)运动，还是很难瘦。 　　(♓)至于网上说自(🔥)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚏)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👙)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🧙)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛺)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔽)等神奇作用。 　　无(🐹)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💺)然有(🌇)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💢)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥥)维生素、矿物(🧗)质等营养素(📳)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎫)利影响(🌤)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🥈)样、均衡营养，而不是完(🚐)全跟(🥉)风并(🔟)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍘)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥑)择合适的食品。 　　总(🐸)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌌)油的重要性也远比控糖更重(🚗)要。希望大家不要光盯着控(⚫)糖，却忽略了控盐和控油。

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