剧情简介
最近几年(📍)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌴)、养颜，控糖 60天(📏)就能从油腻大叔变成健(🏆)硕型(〽)男，还能预(⏫)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(❄)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍔)矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛳)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😠)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛳)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦗)控制添加糖(🛃)的摄入(🎲)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏢)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔑)需要过度控制(❄)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(✡)人体提供能量，维持血糖(🐥)稳定，还参与细胞结构组成(🥐)，参与人体消化代谢等多种生(🍨)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😲)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(💍)碳水是一种不健康的(✒)饮(🍈)食模式，对健康也是有害的。有(📶)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🆕)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛶)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💒)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐃)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(⛴)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🅾)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤹)于15g~35g大米(✴)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌵)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏄)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏠)一。 中(🌻)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤓)且脂肪的能量(🖋)密度高(❕)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚼)。 实际上，人体需要糖作为(🎂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😾)，添加糖的(🛒)摄入量每(🎇)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📤)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🦁)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😛)种代谢疾病，发病机制非常复(👱)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⛎)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐽)来源的一种形式，如果(🛌)适当吃糖，同时又(⛄)控制好总热量摄入，并(🎭)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🍹)，少吃糖有助于控制总热量(🍫)摄入，能增加减重成功的概(🖼)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛌)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📞)看，就会发(🎧)现(🌶)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌃)这些添加糖大(🔏)户。而且他们还会把精(⬛)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏃)助运动健身，自然可(🕢)以瘦下来(💂)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⛔)很多人认为控糖能(🚞)减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥁)控糖(🐙)就能包(🚣)治百病。实际上，糖是人体重(🍤)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(⏰)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👘)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚿)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🈁)。 饮食健康的关键是合(🍭)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕹)完全跟风并放纵吃某一种(🌥)无糖食品。购买食品时也要注意看(🥓)营(🔦)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕞)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏞)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏓)油。
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