剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔥)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😡)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👏)性病。 (💅) · 天然糖：存(👂)在于新鲜(📛)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐥)生(🚋)素、矿物质等营养成分，适量(👥)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🦅)糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐱)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔫)量，无其他营养(🌶)，像饮料、蛋糕、面点、(🍞)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⭐)界卫生组织建议，应该将(🌨)每日糖(🍀)分摄取量控制在总摄(🚃)取量的10%以(🚈)下(📞)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚦)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕳)下。 碳(🈁)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍲)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚽)物有助于维持身体(📹)健康。 (💤)碳水化合物摄入(🍓)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♉)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏎)，比(🥒)如精制的白(♒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐋)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💭)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💻) 因此，我们(🐝)要做(🕶)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎏)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🦏)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔊) 中国人盐(🌹)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💂)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(♊)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(☔)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎐)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎪)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕣)非常复杂，与遗(🔬)传、(🛷)环境、生活方式和饮(👕)食习惯(🐒)等因(🧐)素相关。不过，吃糖(👨)过多可能导致肥(🎿)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👉)不会(🥉)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔬)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🍆)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛳)这些添加糖(🍹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤵)等优质碳水，再辅(📖)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👝)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🧀)要营养物质，正常摄入(🛐)并不会导致疾病，控糖也不会有(🕺)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📒)如无糖饼干、无糖月(🐐)饼、无(🥐)糖(🚪)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛱)大量(🅾)能量，吃后血糖一(🍿)样飙升，多吃也(🔞)会长胖。 有(🚧)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(💘)康的关键是合理搭配，做到(🍲)食物多样(🖇)、均衡营养，而不是完全跟风并(🌷)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤝)也要注意看营(💊)养成分表中的配料表和营(🍱)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎚)。希望大家不要光盯着控(🐡)糖，却忽略了控盐和控油。
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