剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚀)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎟)分，适量摄入对(😒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🆓)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⏲)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌟)糖的重点(🗽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍆)分摄(🌊)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😢)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😺)度控制(🤾)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥃)是人体最基础的能量来源(🍟)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦕)胞结(🔛)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎎)体健康。 (😧) 碳水化合(🍯)物摄入(🔇)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⌛)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👾)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔹)水吃(💋)得过多，比如精制的(🚢)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🔋)物。精制碳水(🚦)损失了大量的(🐴)维生素、矿(🌦)物质等营养，升血糖速(🎅)度也很快，多吃对我们的健康非常(💤)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚉)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(✡)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👃)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💛)为9.3克(✈)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔖)多导致的死亡率也排世界第(💊)一。 (🌛) 中(🎣)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📭)过(❔)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🧗)为能量来源，特别是大脑，完(😥)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔵)好控制在 25克以下。只要注(💭)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💱)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⛲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👝)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏏)。 长胖的(📁)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👣)热量。糖是能(🤲)量来源的一种(📵)形式，如果适当吃(💓)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📅)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎊)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🖐)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🆔) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🚴)神奇作用。 无(🎇)糖(🔂)食品，虽然(🎍)糖含量很低或无糖，但依然(🤧)有其他能量，比如无(🎖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍺)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔆)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎋)风并放纵吃某一种无糖(👰)食品。购买食品时也(🔤)要注意看营养成分(🚣)表中的配料表和营养成分表(🚟)，注意(🥝)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🧝)是“聪明(🕝)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😝)和(🐠)控油的重(🤽)要性也远比控(🎿)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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