剧情简介
最近几(🛏)年，互联网上刮起了一(🍐)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥡)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎹)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔴)是有益的。比如苹果里的(🍺)果糖(🤡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍈)他营养。 (🎍)· 添加糖：食品加工时(🔀)额外加入的糖(如白砂(🍅)糖、果葡糖(🤫)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛰)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏕)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗯)制在5%(大(🧚)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🧘)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🈶)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😝)化合物是人体(🥪)最基础的能量来源，可以为人(🐜)体提供能(🍬)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔨)化合物有助于维持身体健(🧡)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🈲)塔(2022)》也认为，谷(😹)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎚)宝(🎛)塔(🤒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍍)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌱)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏒)们的健康非常不利。 (🍈)因此，我们要做(🍵)的是改善自己吃的碳水种(⏯)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🏉)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔘)年因吃盐太多导致的死(🖕)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌹)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚿)分之一，而且(🌂)脂肪(🏄)的能量密度高，每(✡)克脂(🎁)肪(🚷)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌀)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍿)为能量来源，特别是大(🍓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📿)合理膳食、吃(♐)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌎)导致糖尿病。糖尿病(✈)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏵)可能导致(🗝)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🤑)，如果适当吃糖(🏰)，同时又控(🍟)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📐)对于减(🐎)肥的人来说(🚍)，少吃(🍐)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👓)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😾)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔒)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥥)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍷)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(📕)减肥，能美容、(🤼)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔗)不会有美(🚴)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🤟)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🖤)善口感，这也会对健康产生不利影(🚴)响。 饮(🕺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔯)跟风并放纵吃某一(🕐)种无糖食品。购买食(📫)品时也要注意看营养成分(🧝)表中(⛷)的配料表和营养成分表，注意看其(🌻)成分和能量(🅾)，根(🍞)据自身情况选择合适的食品。 (🔵) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🛡)控盐和控油。
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