《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐋)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🃏)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤪)是有益的(💜)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💅)乳糖(🧗)，在给我们提(🚤)供能量的同时(🎌)，还带来了其(🏌)他营养。 　　(😹)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(〽)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌑)他营养，像饮料、蛋糕、面点(💡)、饼干这些食物里，都添加了(🥏)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤼)控糖的(😮)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐢)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎭)，每天不超过50克，最好(🔖)控制在25克以下。 　(😻)　碳水化(👗)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🗂)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌖)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(😏)。有研究发现，碳水化合物吃(⏹)得过多或者过少(🍒)都(💅)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😘)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💸)常人的膳食中碳水化(🤴)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💌)题(🚂)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏌)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(😦)血糖速度(👓)也很快，多吃对(⏸)我们的健康非常不利。 　(🚋)　因此，我们要做的是改善自己(👴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥀)包含(💻)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕣)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎗)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🙆)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🥈)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🔋)来(♿)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥌)。《中国居(💢)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍤)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😙)境、生活方(🖌)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🎳)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥇)会使(🍉)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(💬)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏧)形式，如果适当吃糖(🎦)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🤸)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔧)入，能增加减重成功(🎏)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⬆)看整体热量收支(👸)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(👄)说自己控(🕓)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏍)摄入(📙)量，不吃零食、奶茶这(🌔)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐹)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤦)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🦇)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📟)养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚜)奇作用。 　　无糖食品(💂)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🗝)有(🏳)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎛)大量碳水(🌠)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖐)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🈁)素、(🔖)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📤)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐢)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⏩)合适的食品。 　　(🎠)总体来说，控糖是“聪(🆔)明吃”，不是(♌)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😼)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⛳)糖，却忽略了(💡)控盐和控油。

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