《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏨)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✅)从油腻大叔变成健(📨)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎥)及奶制品中，它们伴(😃)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🗒)有益的(🐋)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💮)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🆙)时额外加入的糖(如白砂糖、(🛰)果葡糖浆、蜂蜜(🤝)、果汁)，只提(🏾)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦒)。实际上，添加糖(🌮)才是(🤞)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛫)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚁)添加糖的(🎮)摄入(👗)，每天不超过50克，最(📔)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🐟)的一类营(🐂)养素，不需要过度控(🐸)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐦)基础的(👡)能量来源，可以为人体提供能量，维(🍙)持血糖稳(🦔)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍦)谢等多(🔧)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐈)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍯)水化合物摄入是总能量摄入(😟)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥙)”也都是各(📧)种谷类薯(⚡)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📫)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🈯)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👨)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😖)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦒)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🍠)家之一，我国居民平均每人盐的(🐪)摄入(😼)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💃)　中国居民平均每人(🌝)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👴)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚈)量碳水化(🎉)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏺)控(🕵)制在(📥) 25克以下(⚓)。只要注意合理膳食、吃(🙀)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⏹)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(❌)能导致肥胖，进(🚚)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⚡)的根本原因是吃进去的热量超过(🔁)身体消耗(🛠)的热量。糖是能量来源的一种形式(🦋)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥩)果只控糖，但不(💔)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🎟)60天瘦下来的案例，点进去仔(💚)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💩)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌁)，再辅助运动健身，自然(🕢)可以瘦下(🗺)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🖍)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔳)。实际上，糖是人体重要(🚰)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏺)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🈶)，虽然糖含量很低或无糖，但(🍣)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔪)脂肪或者盐分(💞)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌖)，而不是完全(🐦)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏚)品。 　(🤺)　总体(👸)来(☕)说，控糖是“聪明吃(🏎)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍉)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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