《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(😺)网上刮(🛋)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕹)、养颜，控(🌋)糖 60天就能从油腻(🛃)大叔变成健硕(🚓)型男，还能(🛋)预防各种慢性病。 　　·(🔡) 天(🗺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(😘)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚆)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔫)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📧)人体最基础的(🤖)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👬)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏝)种生理(🍷)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💯)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💇)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌶)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(♑)为主是(⚪)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😽)为，正常人的膳食(📟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍢)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👀)、矿(🌷)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🚾)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎇)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤶)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🈵)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👭)一，我国居民平均(✒)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🛁)两倍，每年因吃盐(✏)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🏖)居民平均每(🎍)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(📳)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌟)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎑)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💣)病(💌)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😤)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚀)经患(☔)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👯)制。 　　长胖的根本原因是吃(🍷)进去的热量超过身体消耗的热量(✖)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤦)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥌)胖。 　　对于减肥的人来(🥗)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👊)一(🎴)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍑)样会长胖。减肥的(🖖)关键也不是只盯着糖，而是(👪)看(📼)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍡)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗑)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🙌)们还会把精(🌇)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📔)。 　　很多人认为(🏂)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦆)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🃏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🔐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🛹)，也会导致(🈷)摄入大(💗)量能量，吃后(👁)血糖(🌉)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👶)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👪)影响(😃)。 　　饮(⤵)食健康的关键是合理搭配，做到食(📞)物(🍋)多(🤭)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔭)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌝)其成分和(🚵)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛐)望大家不要光盯着控糖(🚶)，却忽略了控盐和控油。

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