剧情简介
最近几年，互(🔃)联网上刮(🛂)起了一阵“控(⌚)糖”风，说(🕡)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(✋)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚜)了其他营养。 · 添加(🤳)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌧)这些食(🍤)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💿)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐲)等多种生理功能(⏱)。适量摄入(🤭)碳水化合物有助于维持身体健康。 (💣) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤖)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍕)最低的碳水化合物摄(😮)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍣)宝塔最基础的(💦)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(☔)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌩)是精制(🎃)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📬)馒头、面条、油(😾)饼(🍰)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧥)吃的碳水种类，提(🧦)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💐)成年人每人每天摄入谷(👇)类200g~300g，其中包含全(👁)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(❄)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏎)人盐的摄入(😙)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🥝)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍴)分之一，而且脂(🦃)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⛷)卡热量，是(📷)同等重量碳水化合物的2.25倍(🍊)。 实(🧐)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😷)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🕳)风险(👂)。而且，对于已经患有糖尿病的(👼)人来说，吃糖会使血糖快速(🎦)升高，不利于血糖的控制(🤝)。 长胖的根本原因是吃进去(💴)的热量超过身体消耗的热量(🍘)。糖是能量来(🤨)源的一种形式，如果(🤺)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏃)动量来消(💛)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌕)，同样会长胖(🏫)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤘)糖但大量吃肉、油炸食(🔤)品又(👿)不(🔵)运动，还是(🥞)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔶)奶茶这些添加(🎬)糖大户。而且他们还会(🦎)把精碳(🍵)水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐲)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔻)控糖，而是(🤬)践行了健康的饮食(🔄)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏏)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🃏)抗衰老等神奇作用。 (🎞) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(❕)些无(🍢)糖食品还可能缺乏人(🕊)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛷)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🍊)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🕚)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌠)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🈶)营(🍝)养成分表中的(🌁)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💯)控油的重要性也远比控糖更重要。希(🕸)望大家不要光盯着(🍱)控糖，却忽略了控盐和控油。
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