剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👬)减肥，能美容、养(🎍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👮)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(✴)等营养(🙎)成分，适(🍘)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍭)养。 · 添(🍻)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍷))，只提供热量，无(⛓)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥓)里，都添加(🏢)了不少精制糖。实(🈵)际上，添(🕘)加糖才是(🐫)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📜)人体最基础的能(🌋)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🖐)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(✏)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💒)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥑)过多或者过少都会显著地增加死(🍔)亡率，死亡率最低的碳水(🕣)化(🧚)合物摄入(✔)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎌)的(🐎)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🖱)馒头、面(⛸)条、(🎹)油(🍀)饼等食物。精制碳水损(🆙)失了大量的(✍)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐮)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎽)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🍀)，我国居民平均每(😃)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌡)/天，超过推荐量近三分之一(🛋)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(♟)水化合物(👅)的2.25倍。 实际上，人体(㊙)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥟)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🦔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔍)杂，与遗传、环境、生活方式(🕑)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🕡)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚽)升高，不利于血糖的控制(🏌)。 长胖的根本原因是吃进(💺)去的热量超过身体消耗的热(🍚)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚘)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⏯)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🗝)摄入，能增加减(㊗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗂)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔪)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐵)油炸食品又不运动，还(🦈)是很难瘦。 (🅰) 至(👊)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚾)量，不吃零食、奶茶这些(📧)添加糖大户。而且他们还会(😄)把精碳水(🥗)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐩)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🎅)，能美容(🔍)、抗衰老(🥣)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💸)，控糖也不(🎀)会有(🗄)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🐖)品(🚅)，虽然糖含(🍻)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🤹)糖食(🤫)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕹)质等营(🏳)养素，或者可能含有较高(🛷)的(🔻)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏢)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧣)，根据自身情况选(🗾)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕺)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤶)油的重要性也远比控糖更重要(🕑)。希望大家不要光盯着控糖(🐛)，却忽略了控盐和控油。
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