剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(❓)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔦)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔹)分，适量摄入对身体是有益的。比(🏛)如(🛺)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🥫)糖，在给我们提供能量的同时(🌫)，还带来了其他营养。 · 添(💢)加糖：食品加工时额外加(🛴)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🈷)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👂)10%以下(大约50克)，最好控(🈺)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍯)食指南(2022)》也提出，成年人需(🚪)要控制添加糖的摄入，每(🚷)天不超过50克，最好控(😊)制在25克以下。 碳水化(🛢)合物(⏳)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🛹)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚹)组成，参与人体消化代谢等多(🕊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌵)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛽)著地增加死亡率，死亡率最低(🖼)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕤)重要特征，膳(👳)食宝塔最基础的“底(💀)座”也都是各种(🐳)谷类薯类食物。目前科学研(🎥)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(✍)。精制碳水损失了大量的维(🚴)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍮)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕴)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🖼)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💖)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👐)，每年因吃盐太多导致(👄)的死亡率(🈴)也排(⏫)世界第一。 (♐)中(🍇)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍒)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🦌)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍂)康的。《中国居民膳食(✡)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📨)过50克，最好控制在 25克以下。只(😰)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🛋)不能吃糖(🌳)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏜)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(✌)因素相关。不过(🏛)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🅾)糖的控制(😍)。 长胖的根(📘)本原因是吃进去的热量超过身(💵)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏛)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔑)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👂)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👠)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🗓) 至于网上说(⏭)自己控糖60天瘦下来的(🍯)案例，点(🈷)进去仔细看，就会发(💀)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎛)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚼)为控糖能减肥，能美容(👰)、抗衰老……似乎(📯)控糖就能包治百病。实(🤲)际(🙀)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📯)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💅)糖饼干(⏭)、无糖月饼、无(📟)糖薯片等，含大量碳(🎓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏑)飙升，多吃也会长胖。 (👀) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍺)维生素(💈)、矿物质等营(🚝)养素，或者可能含(📚)有较高的脂(🔻)肪或者盐分来(💷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐂)表和营养成分表，注意看其成分(🐚)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📗) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👒)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🆑)控油。
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