《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐱)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🐇)新鲜水(⚽)果(🕍)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚴)时，还带来了其(🛌)他(🍪)营养。 　(🦏)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚈)糖、果葡糖浆、蜂(➿)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😑)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔚)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(❣)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌷)(2022)》也提出，成年人需要控制(👬)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(😬)碳水化合物是人(💷)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🦊)定，还参与细胞结构组成，参与(🏙)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(📜)碳水(🔌)是一种不健康的饮食模式，对健(💨)康也是有害的。有研究发现，碳水(🛣)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🆎)水化合物摄入是总能(🤨)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🗓)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👢)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(💹)的白米饭、白(🛢)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🧙)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👗)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👫)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎮)。 　　中(👫)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(⬇)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(❓)/天，是推荐量的将(㊗)近(🤖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🐽)平均每人烹(🐨)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐫)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(👦)量来源，特别是大脑，完(➰)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚌)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📷)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(💑)导致糖尿病。糖(🙎)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍍)血糖的控制。 　　长胖的根本原(🎦)因是吃进去的(🍰)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔱)的一种形式(❓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😭)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💲)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(✍)是(💋)看整体热量收支(😗)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌨)、油炸食品又(🅱)不运动，还是很难瘦(🦎)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍻)，点进去仔(🗳)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(💬)，能美容、(👘)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛬)不会导(👸)致(🌂)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😢)，含大量碳(📆)水或(🤛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(✍)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🎣)　(🙊)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐛)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🅾)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👮)家不要光盯着控糖，却忽略了控(💠)盐和控油。

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