剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏯)颜，控糖 60天就能从油腻大(🥄)叔变成健(🔷)硕(🥫)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌐)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🏢)糖(如白砂(🚹)糖、(🉐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✉)他营养，像饮料、蛋糕、(🛵)面点、饼干这些(🍄)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚊)是我们控糖的重(🍃)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤳)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎑)断碳水。碳水化合物是人体最(🔂)基础的能量来源，可以为人体提(💽)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚔)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💅)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌡)吃得过多或者(🥞)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🧤)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌮)为，正常人的膳食中碳水化(🎶)合物提供的能量应占总(🚝)能量的50%~65%。 (🍭) 不过，目(🌌)前我们吃碳水的问题是精制(🔠)碳水吃得过多，比如精制(🎾)的白米饭、白馒头、面条、(🥖)油(🐿)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🛌)类，提(😖)升碳水质量，多吃(👀)点粗杂粮(🧑)、全谷物。我国膳食指南就建(🌿)议成年(📛)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚤)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💉)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐣)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏁)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎢)化合物的2.25倍。 实(⚫)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💠)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💞)国居(😱)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🦊)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌪)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤡)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦏)谢(🍌)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💐)、生活方式和饮(🌆)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🛒)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏔)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🗓)控制好总热量摄入，并且(➡)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌐)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🙇)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚹)其他能量来源，同样(🎂)会长胖。减肥的(🖇)关(🐑)键也(🕚)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤵)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏸)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🗼)水换成全谷物、粗粮等(🛺)优(🕣)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍢)，瘦下来的原因不是(🈹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚿)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤧)会有美容、抗衰老等神奇作用(🏚)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎙)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🆗)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👲)物质等营养素，或者可能含有较高的(⛑)脂肪或者盐(🍇)分(🎂)来改善口感(🤱)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌬)物多样、均衡营养，而不是完全(🌍)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔎)时也要注(👴)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🙍)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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