剧情简介
最近几年，互联(🗽)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🧔)水果、蔬菜及奶制品中，它(🏪)们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔗)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(✒)供能量的同时，还带来了其他营养(🎵)。 · 添加糖(👿)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💴)浆(📦)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔽)干这些食物里，都(🍷)添加了不少(🥏)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔸)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👉)水化合物是人体最基础(👆)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⏮)稳定，还(🍪)参与细(👿)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(✳)能。适量摄入碳水化合(📃)物有助于维持身体健康(🍶)。 碳水化合物摄入太少、完(👖)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😋)水化合物吃得(🙁)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐋)碳水化合物摄入是总能量摄(🔗)入的50%~55%。 《中国(⛓)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐙)要特征，膳食宝塔最基础(🤕)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔄)人的(⭕)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😿)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍵)馒头、面条、油饼(🍦)等食物。精制碳水损失(🎚)了大量的(👽)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💟)改善自(🙁)己吃的碳水种(🚟)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗒)建议成(📬)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥈)包含全(🕚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💷)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤟)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👵)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🦁)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😿)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👦)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔗)是完全(😵)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📜)。糖尿病是一种(🎆)代谢(🔩)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔞)、生活方式和饮食习(🦎)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕷)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏧)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎁)根本原因是吃进去的热量(🕦)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🎻)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📉)，就不会(🌀)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐾)热量摄入，能增加减(👞)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌆)，同样(🐺)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🆔)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔠)这些添加糖大户。而且(🌖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔺)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐋) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(♑)是人体重(🌴)要营养物质，正(🐨)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐊)、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😄)月饼、无糖薯片等，含(😠)大量(😈)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎰)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👡)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💴)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⛄)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🤳)择合适的食品。 总体来说，控(🚙)糖是“聪明吃”，不(😰)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💃)和控油。
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