《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🙀)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥇)、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛍)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🖼)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚅)质等营养(🎨)成分，适量摄入对身体是有(🍧)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(♍)其他营养。 　　· 添加(🐝)糖：(🐗)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔸))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👓)加(😧)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎈)过50克，最好控制在25克(🎣)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💺)。碳水化(✅)合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏃)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👯)体健康。 　(🕯)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📷)是有害的。有研究发现(🕍)，碳水化合物吃得过多或者过少(👦)都会显(📡)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🛳)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📘)合物提供的能量应占(🏉)总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💅)我们吃碳水的问题是精制(🔎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👨)等营养，升血糖速度也(🏡)很快，多吃对我(🆕)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(⏮)自己(🐫)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(✴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔦)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏷)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🔍)调油(🗽)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📬)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚻)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔐)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍅)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(📶)本身并不会直接导(🌜)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏪)常复杂，与遗传、环(🚑)境、生活方式和饮食习惯等因素(🕒)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🧙)的人来说，吃糖会(🔡)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🥝)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐬)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚈)，并且保持足(🚿)够的运动量(🍯)来消耗热量，就不会长胖(💣)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🧛)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥒)瘦。 　　至于网上说自己控糖(🈶)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔎)制的也是添加(🐮)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌹)成全(🗃)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🙆)原因不是控糖，而是践行了健康(👽)的饮食和(🚷)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🗺)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛴)，正常(⤵)摄入并不会导(💡)致疾病，控糖(🌭)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍤)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🕉)无(📓)糖食品(🕜)还可能缺乏(⬜)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔮)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏴)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📇)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👋)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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