《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🕣)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🗺)硕型男(😞)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🅾)伴(🤛)随着丰富的维生素、矿物质等营(🎼)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⭕)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🧤)(如白砂(🍥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎂)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏝)的重点(🐴)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚣)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤰)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥍)好控制(🔡)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍦)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🤢)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🐮)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🖤)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤷)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍢)物(⚾)提供的能量应占(😑)总能量(🧠)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💬)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎳)血糖(♈)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😂)、全谷物。我国膳食指(〰)南就建议(🍼)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📘)含全谷(🌤)物和杂豆类 50g~150g；另(🍅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐦)量是全球最高的国家之一(😤)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕙)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(💷)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(〰)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🧥)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😯)的。《中国居民膳食(🍇)指南(2022)》推荐，添加糖的(➕)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😱)衡，并不是完全(🐙)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚘)常复杂，与遗传、环境(💬)、生活方式和饮食习惯等(🏿)因素(🏢)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🖼)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥐)功的概率，但不是唯一(💙)决定因素。如果只控糖(🎊)，但不控制脂肪(🔻)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👟)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛎)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🦎)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐝)下来。所以，瘦下来的原因(🚝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤛)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔞)糖也不会有(⛸)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏷)无糖(🖐)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎄)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(✡)些无糖食品还可能(⚽)缺乏(💺)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😑)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📯)搭配(🐍)，做到(💁)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕯)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐵)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏃)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⚽)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕺)油。

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