剧情简介
最近几(🍋)年，互(🛄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌕)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🙄)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎢)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🦋)时(🤩)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌉)营养，像(🦃)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💾)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📗))。《中国居民膳食指南(💦)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🥔)入的(⬛)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕰)，参与人体消化代(🌃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔌)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🕷)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🧠)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(😐)食宝塔(😙)最基础的(🤰)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(〰)能量应占总能量的50%~65%。 不(🕤)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🛥)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍜)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌭)入量是全球最高的国家之一，我(📝)国居民平均每人(🧦)盐(🥁)的摄(🥇)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚏)一。 中(🙇)国居民平均每(🌆)人烹调油摄入(🚒)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📄)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌋)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💢)的。《中国居民膳食(🥂)指南(2022)》推荐(🔯)，添加糖的(⛷)摄入量每天(🎢)不超过50克，最(🛺)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏞)是完全不能吃糖(🚓)。 吃糖本身并不会直(🧙)接导致糖尿病。糖尿病是一(😼)种(🚥)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎢)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏹)糖会使血糖快速升(🧙)高，不利(🔌)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🥙)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👅)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍮)源，同样会长胖。减肥(🚈)的关键也(😿)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎺)自(📵)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📬)们控(🚡)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💺)助运动健身，自(🏝)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌗)肥，能美容、抗衰老…(🔧)…似乎控(🛒)糖就能包治百病。实(🔠)际上，糖是人体重(🗾)要(🐠)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐒)不会有美容、抗衰老等神奇作用(☕)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(⚫)，比如无糖饼干、(🔬)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔠)会导致摄入大量能量(🤯)，吃后血糖一(🤚)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📘)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🙂)注意看营养成分表中的配料表和营(🍹)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(😂)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(☔)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏸)家不要光盯着(⤵)控糖，却忽略了控盐和控油。
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