剧情简介
最近几年，互联网上(👑)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💮)、养(💋)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⛺)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😀)的果糖(🏉)、(👽)牛奶中的乳糖(👷)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚾)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌘)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔘)将每日糖分摄取(📀)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🦇)，成年人需要控制添加(💩)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👜)水化合物是人体必须摄入的(😌)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔚)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕢)胞结构组(🏩)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🦗)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🆔)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💍)低的碳水化合物摄入(🗃)是总能量摄(🎀)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏢)食模式的重要特(📥)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(✔)物。目前科学(🔤)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🎸)量应占总能量的(🧟)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌝)是精制碳水(⛰)吃得过多，比(㊙)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🦎)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💽)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🛷)，多吃(🚽)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🛍)就建议成年人每人(🚚)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏞)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💠)之一，而且脂(🦗)肪的能量密度高，每克(🍴)脂肪提供9千卡热量，是同等(😧)重量碳水化合物的2.25倍。 (🚔)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📢)糖是不可能的(🚎)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚑)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😦)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥁)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔟)过多可能导致肥胖，进而升(✏)高(🦂)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎸)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🥘)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😷)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥥)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🐓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌙)是只盯着糖，而是看(😛)整(🏇)体热量收支。如果你只少吃(🎭)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐨)是很难瘦。 至于网上说自(📃)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍃)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(❤)糖大户。而(🛌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😦)质碳(🐁)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥝)下来。所以，瘦下来(🐊)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🐥)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔨)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏘)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👪)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📉)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥪)者可能含有较高(🐦)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🕡)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤪)、均衡(🏌)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕎)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🛀)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🧛)，控盐和控油的重要性也远比(❔)控糖更重要。希望大家不要光盯(🏜)着控糖，却忽略了控盐(💺)和控油。
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