《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤛)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏊)从油腻大叔变成健硕(🍖)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚦)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥄)提供能量的同(🥏)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🛣)供热量，无其他营养，像(🏃)饮料、蛋糕、面点(🎵)、饼干这(🥡)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📥)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💞)在25克以下。 　　碳水化(😤)合物是人体必须(👡)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌼)水化合物是人体最基(💬)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍹)定，还参与细胞结构(💅)组成，参(🍝)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦖)助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔽)物摄入太少、(🥧)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👐)化(🍈)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👶)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚷)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕐)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍵)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌨)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥎)对我们的健康非常不利。 　　(🚇)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏗)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕳)能(🔑)量(⏯)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚅)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😇)卡热量，是同等重量碳(🚡)水化合物的2.25倍(🚗)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📽)居民膳(📁)食指南(🧜)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐳)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤵)谢疾病，发病(🐣)机制非常复杂，与遗(🚙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏫)，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🥅)根本原因是吃进去的热量超过身(🗂)体消耗的(🔐)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🛂)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💸)热量摄入，能增加减重(📸)成功的(🆙)概率，但(🤧)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤹)只盯着糖，而(💑)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚄)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🤤)　至于网上说自己控糖(🔏)60天瘦下来的案例，点(🥠)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🗣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📻)。而且(💄)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎉)以瘦下来。所以(🥧)，瘦下来的(🕚)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(📣)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐀)美容、抗衰老等(🍐)神奇作用。 　　无(🎩)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌆)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😓)后血糖一样飙升，多吃也会(👘)长胖。 　　有些无(🗂)糖食(👐)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📤)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🛠)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⛰)，根据自身情况选择合(🤵)适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎇)糖更重要。希望大家不(😗)要光盯着控糖，却(📩)忽略了控盐和控油。

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