剧情简介
最近几年，互联网(❎)上刮起了一阵“控糖”风(😆)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💉)从油腻大叔变成健硕(🗿)型男，还(🎣)能预(🥑)防各种慢性病。 ·(🌕) 天然糖：存在(🚅)于新鲜水果(🌗)、蔬菜及奶制品(🛌)中，它们伴随着丰富的(🎥)维生素、矿物质等(📂)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔞)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📢)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐑)提供热量，无其他营养(⏺)，像饮料(🥀)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(😍)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💫)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧘)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍭)是人体最基础的(🚬)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐶)定，还参(🈂)与细胞结构(🥅)组成，参与人体消化代谢等多(🔝)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛏)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌕)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(♉)过少都会显著地(🥒)增加死亡率，死(🖤)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(✂)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😢)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😲)的健康非常不利。 因此，我们(📆)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(⭐)升碳(🌔)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😔)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚎)全球最高的国家之一，我国居民(🛀)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✂)两倍，每年因吃盐太多导致(🌱)的死亡率也排世界第(🕉)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕹)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🆓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤘)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤳)习惯等因素相关。不过(🥟)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌭)发病风险。而且(📤)，对于已经患有(💂)糖(🎻)尿病的人来(🦐)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💜)的控制。 长胖(💿)的根本原(🔨)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎒)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍈)说，少吃糖有助于控制总(⭐)热量摄入，能增(📳)加减重成(🤗)功的概率，但不(🐶)是唯一决定因素。如果只控糖(🗼)，但(❤)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌦)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌰)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🧞)摄入量，不吃(⛹)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😇)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚠)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍚)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐂)…似乎控糖就能包治百病(😝)。实际上，糖是人体(📢)重要营养物质，正常摄入并不会(😩)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(❗)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎳)，多吃也会长胖。 有些(💫)无糖食品还可能缺乏人体(🍱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😾)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔩)全(💧)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😥)品时也要注意看(🐓)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎚)适的食品。 总体来(🎾)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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