剧情简介
最近几年，互联(👈)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍍)”能减肥，能美(🤙)容、(🤧)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐅)防各种慢性病。 · 天(🥡)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌤)随着丰富的维生素、矿物质(🍘)等营养成分，适量(💸)摄入对身体是(🌡)有益的。比(🙈)如苹果(🚙)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌥)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(➿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📉)好控制在5%(大(🏩)约25克)。《中国居民膳(🐸)食指南(2022)》也提(💑)出，成年人需要控制添加糖的(🏺)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏬) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎲)，不需要过度控制，更不能完全断碳(✡)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⛴)合物摄入太少(🙍)、完全断碳水是一种不健康的饮(🥩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⏰)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🔎)膳(🤥)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👩)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😏)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(👪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👼)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🗒)推荐量的将近两倍，每年(🈹)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🧓)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍿)克脂肪提供9千卡热(🐯)量，是同等重量碳水(💮)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍢)，完全不摄(🦅)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏊)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤡)非常复杂，与(😄)遗传、环境(🥊)、(❔)生活方(🚗)式和饮食习惯等因素相关。不过(💋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏾)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕎)糖会使血糖(😕)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👵)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(👀)是唯一决定因素。如(🧜)果只控糖，但不控制脂(🎸)肪等其他能(🛴)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌴)，而是看整体热量(👵)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🎶)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🏈)，就会发现(🐞)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏚)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌶)谷物、粗粮等优质碳水，再(🈁)辅助运动(⛓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👴)康的饮食和生(🕠)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤮)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐊)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎹)质等营养素(🎷)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍡)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🕍)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🈵)食品时也要注意看营养(🌻)成分表中的配料表和(🕢)营养成分表，注意看其(♏)成分(👆)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥟)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🖋)。
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