剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🗑)防(🐠)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(❓)食品加工时额外加(💲)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚫)点、饼干这些食物里，都添(🗂)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🖼)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📛))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙍)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💮)必须(⛺)摄入的一类营养(🏦)素，不需要过度控制，更不(🚩)能(🍷)完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚱)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👒)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎙)饮(♒)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏞)为主(🎎)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎈)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔹)认为，正常人的膳(⚡)食中碳水化合物提供的(🌡)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📂)等食物。精(🔙)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🧟)康非常不利。 因此，我(🍛)们(🦃)要做的是改善自己吃(♓)的碳水种类，提升碳水质量，多(👂)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏂)每(🚒)人每天摄入谷类(✌)200g~300g，其中包含全谷物和(🤑)杂豆类 50g~150g；另(📊)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌟)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦋)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🈷)居民(📖)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⏱)，超过推(💮)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📝)需要糖作为能量来源，特别(🅿)是大脑，完全不摄(📚)入糖是不可能的，也是不健康(🛶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥟)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🌍)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💕)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏄)量。糖是能量来源的(👅)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌽)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎟)看整体热(🐌)量收支。如果你只(🦌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😄)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👥)加糖大户(🏽)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💮)的饮食和生活习惯。 很(➰)多人认为控糖能减肥，能(🏌)美容、抗衰老…(🧔)…似乎控糖(⭕)就能(💄)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚲)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👏)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐢)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💾)量碳(♓)水或脂肪，也会导致摄(🍱)入大量能量，吃后血(⬆)糖一(🤢)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍦)素(🎮)、(✂)矿物质等营养素，或者可能含有较(😡)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔲)糖食品。购买食品时也要注意看营(💉)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌜)看其成分和能(📰)量(🍇)，根据自身(⛰)情况选择合适的食品。 (🎷) 总体来说，控糖是“聪(👓)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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