《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😇)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💇)腻大叔变成健硕型男，还能(⚓)预防(🛵)各种慢性病。 　　(🙋)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐴)质等营养成分，适量摄入对身体是(🙌)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦃)能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⛪)· 添加糖：(🍚)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛩)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⤴)取量控(🧛)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🆘)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📗)制在25克以下。 　　碳水化合物是(🈹)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏭)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐇)与人体消化代(🦂)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🈵)助于维持身(⛳)体健康。 　　碳水化(🤦)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤫)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🛌)“底座”也都是各种谷类薯(🛅)类食物。目前科学研(✡)究认为，正常人(🙂)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🔥)我们吃碳水的问题是精制碳水(🤪)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🏰)质等(⬅)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😶)成年(🅾)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤼)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌈)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📳)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🌿)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌋)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💤)摄入(📥)糖是不可能的，也(👀)是(📸)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐧)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔌)糖。 　　吃糖(🍃)本身并不会直(🤱)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📪)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(♍)高，不利(🕖)于血糖的控(🎠)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🤚)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🤽)来消耗(👪)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐕)总热量摄入，能增加减重成功的概率(👛)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🙃)的关键也不是只盯着糖，而(🤝)是看(🔤)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🥉)食品又不运动，还是很难(💐)瘦。 　　至于网上说自己(💍)控糖60天瘦下来的案例(🔌)，点(🎋)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🧤)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👺)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(⛔)质碳水，再辅(🕖)助运动健身，自然可(🔗)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😛)，而(🔨)是践行了健康的饮食和生活习(🕴)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📖)衰老(🔫)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🙊)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎫)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚲)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚞)胖。 　　有些无糖食品(🏡)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥠)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🥌)来说，控糖是(👅)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👳)，控盐和控油的重要性也远比控(🧑)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🌹)，却忽略了控盐和控油。

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