《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐬)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🅰)型男(🚍)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🛌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🧀)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔧)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(⛅)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🤶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💴)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍚)物是人体必须摄入的(🎩)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎧)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🗣)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐮)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏤)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎆)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(👘)的重要特征，膳食宝塔最(🤹)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤞)碳水化合物提供(🔖)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🗿)，目(🚸)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(➕)、矿物质等(🐃)营养，升血糖(🍜)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🦃)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥞)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕊)民平均每人盐的摄(🌝)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍂)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📒)的能量密度高，每克(🚪)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😖)的2.25倍。 　　实(🎂)际上，人体(🌖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(⛷)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔰)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤸)以下。只要注意合(🕓)理膳食、吃动平衡，并不是完(👤)全不能吃糖。 　　(🌜)吃糖本身并不会直接(👕)导致糖尿(📜)病。糖尿病是(👎)一种代谢疾病，发(🌛)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🖊)和饮食习惯等(🎅)因素相(📈)关。不过，吃糖过多可能导致(🏌)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔹)来(🌿)说(♑)，吃糖会使血糖(💴)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚫)的热(🎱)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏩)且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔵)会长胖。 　　对于减肥的人(🗼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🕺)，能增加减重成功(🚖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥡)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🕒)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚆)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🗽)。所以，瘦下来(⏲)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⤴)惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🥞)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🤒)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🏠)糖也不(🈸)会有(👂)美容(📖)、抗(👒)衰(🏘)老等神奇作用。 　(🏹)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🐡)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📍)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🍔)食品还可能缺乏人体需要(🉑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍔)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(👋)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💋)跟风并放纵吃某(🗳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔔)配料表和营(🌶)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(📋)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌍)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⛵)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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