剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👇)能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤲)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍯)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😸)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📀)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(⛸)不少精(🏂)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🥉)的(🤒)一类营养素，不需要过度控制，更不能(✔)完全断碳水。碳水化合物是人体(🤜)最基础的能量来源，可以为人(🥞)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(❓)能。适量摄入碳(🛬)水化合物有助于维持身体健(🏻)康。 碳水化合(💃)物摄入(💠)太少、完(🌓)全断碳水是一种不健康的饮食(🕢)模式，对健康也是有害的(🔚)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛰)的“底座”也都(🌻)是各种谷(🧟)类薯类食物。目(💅)前科学研究认为，正(⏱)常人(🕳)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😛)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌸)的白米饭(🧑)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐉)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(😆)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤗)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🆖)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🕵)摄入量是全球最高(🏿)的国家之一，我国居民平均每(🚷)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎌)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍙)推荐量(🏂)近三分之一，而(🧟)且脂肪的能量密度高，每克脂(🦏)肪提供9千卡热量，是同等重(🚵)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍪)需要糖作为能量来(➕)源，特别是大脑(🌵)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐪)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥩)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📅)境、生活方式和饮食(🏬)习惯等因素相(🈯)关。不(🚤)过，吃(🐩)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💝)于血糖的(🥟)控制(📧)。 长胖(🤐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🦒)来源的一(🚈)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(❔)，但不是(🕜)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌽)糖，而是看整体热量收(🤯)支。如果你(👁)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏀) 至于(🐕)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐀)去仔细看，就会发(🙍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤤)零食、奶茶这些添(♓)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤬)和生活习惯。 很(💴)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥗)是人体重要营养物质，正常(🈲)摄入并不会导致疾病，控(🎖)糖(💃)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(㊗)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😪)干、无糖月饼、无糖薯(⚽)片等，含(📩)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐨)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👙)响。 饮食健康的关(🕵)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐜)看其成分和能量，根据自(🔀)身(⏫)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⏹)着控糖，却忽略了控盐(💬)和控油。
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