《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(👛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚿)颜，控糖 60天(🦗)就能从油腻大叔变成健硕型(😘)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(📆)鲜水果、蔬菜及(📈)奶(🐱)制品中，它们伴随着丰富的维生素(➗)、矿物质等(🚲)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👪)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤢)，在给我们提供能量的同时，还(😣)带来了其他(💳)营养(🌖)。 　　· 添加糖：食品加工时(🌧)额外加入(👓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗿)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏆)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🍊))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(💆)是人体必须摄入的一类(😑)营养素，不需要过度(😆)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📬)，还参与细胞结构组成(😈)，参与人体消化代谢等多种生理(🐻)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍨)入太少、完全(⬛)断碳(➡)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🚿)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚗)主是平衡膳(♓)食模式的(🎐)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🙃)是各种谷类薯类食物。目(🦈)前(🌿)科学研究认为，正常(📴)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(♍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🤣)量的维生素、(🎆)矿物(🏝)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🥚)善自己吃的碳水种类(🐬)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😉)两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌵)亡率也排世界(💨)第一。 　　中国居民平均每人烹(🆖)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🤯)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🚆)来源(🍹)，特别是大脑(🔔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍂)50克，最好控制(🉐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📂)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐋)方式和饮食(🎐)习惯等因素相关。不过(✌)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚅)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🈳)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(♎)够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎹)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🖤)制脂肪等其他能量来(🤷)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏤)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😀)，还是(😎)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🐘)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚃)奶茶这(📚)些添加糖大户。而(🙍)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(❣)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🆒)的饮食和生(🔚)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🥐)物质，正常摄入并不会导(⏭)致疾病，控糖也不会(🚟)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🥎)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♍)，多吃也会长胖(🚙)。 　　有些无糖食品还可能缺(✡)乏人体需要的维生素(👬)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(✅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕎)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥝)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛹)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🆖)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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