剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🕡)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚡)预防(🦄)各种慢性病。 (🐺)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗑)着(🍄)丰(⛄)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚵)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐀)给(💣)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⏳)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌱)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕶)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔤))，最好(🐚)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥡)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🌋)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚭)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🔗)入太少(🐆)、完全断碳水是一种不健康的(🗾)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🥛)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👙)化合(🍄)物摄入是总(🏕)能量摄入(🍇)的50%~55%。 (👉) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐖)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🦁)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🗑)生素、矿物质等营(🚯)养，升血糖速度(📪)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🗡)此，我(😕)们要做(⛩)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🙉)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌽)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👍)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤫)的死亡率也排世(🦏)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😫)三分之一，而且脂肪的能量密度(🕘)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤱)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚶)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(❓)式(🛷)和饮食习惯等(🌳)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👡)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👚)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🦏)体消(🏗)耗的热量。糖是能量来源的(🎁)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐕)总热量摄入，并(📣)且保(🕵)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🗓)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🆖)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍍)不是只盯着糖，而是看(🔕)整体热量收支。如(🌉)果你只(🤤)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤨)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👑)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚿)谷(➰)物、粗粮等优质碳水(💏)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌖)控糖，而是践行了健康的饮食和(❣)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😣)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤟)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚑) 无糖食品，虽然糖含(👛)量很低或无糖，但依然有其他能(😠)量，比如无糖饼干、无(🍁)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎪)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(✉)或者盐分来改善口感，这也会对健(💜)康产生不利影响。 (🎦) 饮食健康的关键是合(🍽)理(👗)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🙁)跟风并放纵吃某一种无糖食(🥄)品。购买食品时也要注意看(🔔)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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