剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈷)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(♑)等营养成分，适量(🍝)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⛴)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍱)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏏)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐍)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⛪)食指南(2022)》也提出，成(👱)年人(🔰)需要控制添加糖的摄入，每天(🚦)不超(🐘)过50克，最好(🏘)控制在25克以下。 (🌶)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛃)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍣)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌜)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎀)是一种不健康的饮(🛀)食模式，对健康也是有害(😼)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌊)50%~55%。 (🐴)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📺)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔖)，正常人的膳食中碳水化合物提供(📘)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎶)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📩)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🎙)碳水种类，提升碳(🌝)水质量，多吃(🆙)点(🥎)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚋)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🗳)球最高的国家(🥐)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚨)9.3克(🦊)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⌚)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤠)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👎)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🕗)大脑，完(✊)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😼)国居民膳食指南(2022)》推荐(🏈)，添加糖的摄入量每天不超(🧢)过50克，最(💙)好控制在 25克以下。只(📀)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🧞)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(📂)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌤)高发病风险。而(🕶)且，对于已经患有糖尿(🎛)病的人(😐)来说，吃(🤪)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎡)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👏)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🗽)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎭)定因素。如果只控糖，但不控(🚃)制(👑)脂肪等其他能量来(💓)源，同样(😓)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(✡)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕧)吃零食、奶茶这些添(🏁)加糖大户(✉)。而且他们还(🚇)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🕔)能减肥，能美容、抗衰老(😦)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍣)，糖是人体重(💙)要营养物质，正(🔱)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🧥)容、抗衰(🌘)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📛)胖。 有些无糖食(😝)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌙)样、均衡营(⛵)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚎)成分表中的配料表和营(🎉)养成分(😬)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌨)来说，控糖(😈)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚽)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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