剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥑)，还能预防各种(🏺)慢(🖐)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📶)品中，它们伴随着丰富的维(🔮)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💳)中的乳糖，在给我(🏰)们提供能量(🕷)的同时，还带来了其他营养(📙)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌲)汁)，只提供热量，无其他(🌡)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👢)食物里，都添加了不(🕥)少精制糖。实际上，添加(🤱)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💟)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(📆)控制在5%(大(🍝)约25克)。《中国居民膳食指(📌)南(2022)》也提出，成年人(🚥)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(⛔)50克，最好控(👴)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🍚)营养素，不需要过度控制，更不能(🚔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏕)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕔)物有助于(❗)维(⤵)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💹)现，碳水化(🔝)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚚)率最低的碳水化合物摄入(🈶)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛂)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💌)要(🎙)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😔)食(🔴)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔎)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍱)升碳水质量，多吃点(🥕)粗(🕛)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📣)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😿)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📥)第一。 中国居(🚟)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍑)脂肪提供9千卡(🚫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚺)大脑(🔁)，完全(🕚)不摄入糖(🎛)是不可能的(💩)，也是(🤮)不(📅)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛵)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌎) 吃糖本身(👨)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎠)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤫)糖过多可能导致肥胖，进而(🌪)升高(🐭)发病风险。而且，对于已(🤓)经患有糖尿病的人(🤸)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎽)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👼)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🕥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙆)零食、奶(🦁)茶这些添加糖大户。而且他们还(🕔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏽)健康的饮食和生活习惯。 很多(🔓)人认为控糖能(🖥)减肥，能美容、抗衰(💐)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥖)要营养物质，正常(🐦)摄入并(📩)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😪)神奇作用。 无糖食品(😘)，虽然糖含(🌒)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌈)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😛) 有(🚫)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⚓)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥊)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌴)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💇)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🙋)控油。
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