剧情简介
(👈) 最近几年，互联网上刮起了一(🦌)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕙)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐲)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎬)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌿)给我们提供能(👀)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👃)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👿)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏧)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏁)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💧)能量，维持(🍢)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(➰)人体消(🍛)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌀)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌻)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💋)现，碳水化合物吃得(🎑)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌛)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👋)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌖)物(🌁)。目前(🐀)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🙄)多，比如精(🗺)制的白米饭、白馒头、面(🌁)条、油饼等食物。精制碳(🐝)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔦)的健康非常不利。 (🔬) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍄)南就建议成年人每人每天摄入谷(🍏)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💼)于15g~35g大米。 中国(🍐)人盐摄入量是全球最高的国家(🌿)之一，我国居民平均每(🤚)人盐的摄入量(💔)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏜)第一(🛐)。 中国居民平均(🕋)每人烹调油摄入(📤)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐌)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍠)别是大脑，完全不摄入糖(🌔)是不可能的，也是不健(🎸)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚵)并不会直接导致糖(🛋)尿病(📌)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚃)境、生活方式和饮食习(🤔)惯等因(🍯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐮)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏏)控制。 (🤺) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌬)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🈶)量摄入，并且保持足够(🚮)的运动(🍷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕚)糖有助(🏯)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔙)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🤢)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔌)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎆)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚍)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(✝)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍕)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🛺)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔯)抗衰老……似乎控(🧖)糖就能包治(👌)百病(😼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(➰)糖也(📧)不会有美容、(🙀)抗衰老等神(🌧)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐖)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🦁)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(❓)合理搭配，做(🛢)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(Ⓜ)一种无糖食品。购买(🤤)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(➗)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📙)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👉)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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