《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(☝)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥎)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😄)，还能预防各种慢(☝)性病。 　　·(👿) 天然糖：存在于新鲜(👲)水果、蔬菜(🔫)及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔰)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚔)提供能量的同时，还带来(🗂)了(🖐)其他营养。 　　(🏋)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖲)蜜、果汁)，只提(🌴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤝)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(✴)象。世界卫生组织建议，应该(🎻)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🦎))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🥄)过50克(📉)，最好(🎨)控制(🥚)在25克以下(🥊)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛤)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💏)消化代谢等多种生理功能。适(🌴)量摄入碳水(📴)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕍)最低的碳水化合物摄入是总能量(🗻)摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🕤)平(🏤)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🙌)提供的能量应占总能量(🏻)的50%~65%。 　　不过，目前我们(🈲)吃(😈)碳水的问题是精(🔏)制碳水吃得过多，比如精制的(🤸)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(♊)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦕)量，多吃点粗杂粮、(☕)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐿)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(📟)是全球最高的国家之(🌧)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🖖)太多导致的死亡率也排世界(🧕)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🏪)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌴)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤤)的摄(📛)入量每天不超过50克(🛣)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌆)，并不是完全不能吃糖(😑)。 　　吃(🛏)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎰)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔺)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚞)，不利于血糖的控制(🍽)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐤)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😮)总热量摄入，并且保持足够(🐘)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(⛩)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(❣)量收支。如果你只少吃糖但(💌)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📽)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🗜)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎺)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔃)以，瘦(🐎)下(🔆)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍅)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎏)是人体重要营养物质，正常(😾)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(💶)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛃)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🔀)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🌳)品还(🦇)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👮)，或者可能含有较高的脂(🎀)肪或(📢)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦊)食(⛽)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚲)某(🕐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌫)油的重要性也远比控(🥍)糖更重要。希望大(🕵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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