《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🏍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚜) 60天就(🌺)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(⏬)慢性(🦆)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🎐)果、蔬菜及奶制品中，它们(🔖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💢)牛奶中(⛔)的(💤)乳糖，在给我(😮)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💙)其他营(🐞)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👮)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💁)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💀)民膳食指南(2022)》也提出，成年(📲)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤽)制在25克以下。 　　碳水化(🌐)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏆)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📳)维持身体健(🏥)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🤤)碳水是一种不健康的饮食模(🗄)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🛋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤟)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🈵)食宝塔最基础的(🎓)“底座”也都是各种谷(㊙)类薯类食物。目前(🐗)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐨)，升血糖速度也很快，多吃对(🧢)我们(📠)的健康非常不利。 　　(😷)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥂)量，多吃点粗杂粮、(🤟)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🐑)球最高的国家之一，我国居民平(🤢)均每人盐(👽)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌮)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😚)脂肪(🚑)的(💠)能量密度高，每克脂肪提供9千(🍘)卡热量，是同等重量(⛺)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(📟)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💚)疾病，发病机制(🏚)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🉐)控制。 　　长胖的(❣)根本原因是吃进去的热(🔂)量超过身体消耗(🤕)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛫)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🧤)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(⏩)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤛)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚞)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎑)优质碳水，再辅助运动(🥫)健身，自(🐮)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍬)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚿)…似乎控(💫)糖就能包治百病。实际(🥝)上，糖是人体重要营养(🐠)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😨)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌰)糖，但依然有其他能(🧝)量，比(🚕)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚅)等(🔳)，含大量碳(🅰)水或脂肪，也会导致(📘)摄(🦐)入大量能量，吃后血糖(🥨)一样飙升，多吃(🔞)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👗)高的脂(🎄)肪或者盐(😩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👘)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤦)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌃)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🙅)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚩)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐣)盐和控油。

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