剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(㊗)“控糖”风(🥨)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💶)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😝)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍇)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⏮)物里，都添加了不少精(⏩)制糖。实际(🈯)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😳)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(📦)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😋)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤫)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📝)地增加(🐞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛣)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤾)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⌛)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌩)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥂)、油(🏟)饼等(🥂)食物。精制碳水损失了大量的维生(💢)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (〽)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏯)粗杂粮、全谷物(🚻)。我(🔓)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍐)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛡)角度，相当于15g~35g大米。 (🧘)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗓)的摄入量为9.3克(⛏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🛄)界第一。 中国居民平均每(🔒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(⏩)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌎)全不摄入糖是不(🔅)可能的，也是不健(🐟)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏪)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🏦)、生活方式(💙)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📏)过多可能导致肥胖，进而升高发(🛂)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⛷)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏘)。糖是能量来源的一种形式，如(🚣)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💰)消耗热(😂)量，就不会长胖。 (✌) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(😜)，但不是唯(🌠)一(🏆)决定因素。如果只控糖(👴)，但不控制脂(👊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🦅)体热量收支。如果你只少(😝)吃糖但大量吃肉(🔪)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌊)己控糖60天瘦下来的案(🕷)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😡)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏔)来。所以，瘦下来的原因(👥)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⛑)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔯)容(💸)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🗑)营养物质，正常摄(💣)入并不会导致疾病，控糖(🍂)也不会有美容、抗衰老(😰)等神奇作用。 无糖(🍳)食品，虽然(🚕)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛂)，比如(📜)无糖饼干、无糖月饼、(🐜)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚧)一样(😎)飙升，多(🛫)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏸)放纵(🆘)吃某一种无糖食品。购(🧖)买食品时也要注意看营养成(🕊)分表中的配(🍼)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⚽)略了控盐和控油。
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