《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🕘)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥘)从油腻大叔变成健硕型(🤐)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🍁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎋)着丰富的维生(🍞)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕚)、牛奶中的乳糖，在给(🥣)我们(🕶)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐎)、果汁)，只提供热(🔉)量，无其他营养，像(🎒)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤡)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛥)，应该将每日糖分(🎀)摄取(🔞)量控制在总摄取量(⬜)的10%以下(大约(🛂)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏍)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👢)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏦)助于维持(🏟)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🥏)全断碳水(👱)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⛴)，死亡(🎹)率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚑)摄(🖱)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💗)”也都是各种谷类薯类食物。目(♌)前科学研究认为，正常人的(🔃)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚩)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎍)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐌)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐚)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚉)的国家之一，我国居民(🤘)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👁)年因吃盐太多导致的死亡率(😸)也排世界第(♍)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎛)近三分之一(🛋)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(➕)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🙀)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📃)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏴)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😬)生活方式和(👚)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💍)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🍋)吃进去的热量超过身体消(➰)耗的热(👦)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🙀)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🥐)于减(🚧)肥的人来说，少吃糖有助(🍱)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔘)控糖，但(🎬)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥁)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🎡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👠)以(🤫)瘦下来。所以，瘦下(🍒)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎛)饮食(🌥)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎚)肥，能(😭)美容(💓)、抗衰(🌭)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏺)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🏬)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💺)片等，含大量碳水或脂肪，也(🗜)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚲)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈶)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🦈)来改善口(😰)感，这也会对健康产生不利影(😕)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🈂)看营养成分表中的配料表和营养成(😕)分表，注意看其成分和能量，根据自身(⛵)情况选择合适(📮)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(✖)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤢)油。

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