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剧情简介
最近几年，互联网上刮(🦈)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔸)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚨)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🦇)们伴随(💒)着丰富的维生素、矿物(🚋)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📺)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔚)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌠)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥠)其他营养，像饮料、蛋糕、面(💏)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏨)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🅿)构(📫)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👐)摄入(🌯)碳水化合物有助于维持身(🤪)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🙋)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐐)是有害的。有研究发(🦃)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦉)入的50%~55%。 《中(🤓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔋)科学研究认为，正常人的(⏹)膳(🍁)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗜)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🧒)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💐)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚺)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🦈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🛂)国膳食指南就建议成年人每(🍛)人每天摄入(🙅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎎)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🤕)球最高的国家(🔇)之(📆)一，我(🚫)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👝)/天，是推荐量的(🚄)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤑)排世界第一。 中国居民平均每(🥍)人烹调(🐘)油摄入量43.2克(💷)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐌)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🐸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐩)每天不超(💹)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(📚)身并不会直接导致糖尿病。糖(🚼)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍃)常复杂，与遗传、环境、(🔦)生活方式和饮食习(⛏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌻)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐑)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📺)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧑)耗热量，就不会长胖。 (🏈) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💗)控(💗)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(✳)因素。如果(🐩)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍁)看整体(🚂)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🈵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕙)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✖)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌸)控糖能减肥，能美容、抗(🔚)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🧞)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔃)月饼、无糖薯(🧔)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💷)入(👷)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📈)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🚵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🤔)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⬅)，注意看其成分(🕠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐜)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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