剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💋)预防各(🛥)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📧)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚱)身体是有益的。比(🙁)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🧡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏘)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👣)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💯)食物里，都添加(👿)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥌)建议，应该将每日糖分摄取(🦓)量控制在总摄取量的10%以下(大(📦)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📨)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤰)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍬)理功能。适量摄入(❎)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤢)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔑)或(🎡)者过少都会显著地增加死(🌰)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌼)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(♐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎎)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👂)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🚼)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📠)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🛃)的碳水种(📹)类(🆒)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌞)入量是全球最高的国家之一(🛷)，我国居民(🛩)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🦄)死亡率也排世界第一。 中(🕙)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎉)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(✒)量碳(🔏)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚒)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🥧)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌼)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍳)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏠)。 长胖的根本原因是吃进去的(🌍)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔇)制好总热量摄入(😴)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛀)的人来(㊙)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏰)率，但不是唯(💑)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎍)能量来源，同样(👤)会长胖。减肥的(🗂)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💸)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💃)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐾)现他们控制的也是添加糖(🛶)的摄入量(🏯)，不吃零(😄)食、奶茶这(🏺)些添加糖大户。而且他们还(🧞)会把(🥡)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😅)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🗄)无糖食品，虽然糖含(💠)量很低或无糖，但(🔖)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👿)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏢)无糖食品还(🐧)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏬)营养素，或(🥔)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛁)跟风并放纵吃某(🙄)一种无(🎣)糖食品。购买食品时(☝)也要注意看营养成(🌟)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍍) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍗)和控油。
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