剧情简介
(🤸) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗜)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📙)奶制品中，它们伴随着丰(🎏)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🙊)量(🍊)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😽)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(😹)工时额外加入的糖(如白砂(📣)糖、果葡糖(👱)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕑)。实际上，添(🍆)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📄)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📂)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍏)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥝)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍠)康的饮食模式，对健康也(🙂)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏰)吃得(🧜)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(😈)，谷类为主是平衡膳食模式的(🤓)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍱)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💑)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(📛)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤧)营养，升血糖速度也很快，多吃(😩)对我(🔧)们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕡)的是改善自己吃的碳水种(🐭)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥛)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🧙)要糖作(🖍)为能量来源，特别(🍒)是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌒)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⚪)注意合理膳(⌚)食、吃动平(🍭)衡，并不是完全不能吃糖。 (🛁) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🖥)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏈)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🉑)且，对于已经患有糖尿(📨)病的人(🕯)来(🏔)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎀)。 长胖的根本原(👕)因是吃进去的热(🏍)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⬅)不(🚹)会长胖。 对于减肥的人来说，少(❔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(➕)等其他能量来源，同样会(🥁)长胖。减肥(🈸)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐯)体(🕗)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(✊)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😔)们控制的也是添加糖(🚑)的(🏴)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤕)。而且他们(🔷)还会把精碳水换成全谷物、粗(🍆)粮等优质(🏈)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🛀)就能包治百病。实际上(🐰)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👖)导致摄(💀)入大量能量，吃(👽)后(🙀)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐼)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐬)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🀄)会对健康(🎅)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😘)完(㊗)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🚕)明(🕒)吃”，不是“痛苦(🍃)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚰)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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